Che tu sia un uomo o una donna è molto probabile che almeno una volta hai sentito parlare di percentuale di massa grassa. La tua percentuale di massa grassa è la percentuale del tuo peso che è composto da grasso. Il metodo più comune che si utilizza per calcolare la massa grassa è quello che utilizza la misura degli spessori del grasso sotto pelle mediante il Plicometro, anche se oggi sono disponibili anche bilance in grado di calcolare questo dato grazie a dei sensori, chiamate impedenziometriche.
A meno che tu non sia un personal trainer, un istruttore o un nutrizionista è molto probabile che non ne hai uno e quindi voglio indicarti un metodo semplice che potrai utilizzare per calcolare la tua percentuale utilizzando semplicemente un “metro da sarta”.

Cos’è la percentuale di grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo (BFP, Body Fat Percentage) è una misura che indica la quantità di grasso presente nel corpo di una persona, espressa come percentuale del peso totale. Il grasso corporeo svolge diverse funzioni importanti, tra cui l’isolamento termico, la protezione degli organi interni e il mantenimento delle riserve energetiche. Tuttavia, una percentuale di grasso corporeo troppo alta o troppo bassa può portare a problemi di salute.

La percentuale di grasso corporeo ideale varia in base a diversi fattori, tra cui sesso, età, livello di attività fisica e genetica. In generale, le donne tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini a causa delle differenze nella composizione corporea e nelle funzioni biologiche, come la gravidanza e l’allattamento.

Ecco alcune linee guida generali per la percentuale di grasso corporeo, in base al sesso:

Uomini:

Atleti: 6-13%
In forma: 14-17%
Normale: 18-24%
Sovrappeso/obeso: 25% o più
Donne:

Atlete: 16-20%
In forma: 21-24%
Normale: 25-31%
Sovrappeso/obese: 32% o più

Mantenere una percentuale di grasso corporeo sana è importante per il benessere generale e la prevenzione di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Un’alimentazione equilibrata e l’esercizio fisico regolare sono fondamentali per il controllo del grasso corporeo e la promozione della salute.

Come calcolare la percentuale di grasso con il metro da sarta

Conoscere la propria percentuale di massa grassa può essere utile per capire se ci sono chili in eccesso che ci allontanano da una condizione di salute ottimale o semplicemente dalla miglior forma estetica personalmente ottenibile.

Questo metodo utilizza dei punti di misura corporei e delle formule di calcolo diverse da uomo a donna in quanto tiene conto della diversa distribuzione del grasso corporeo nei due sessi.

Bene ora prendi appunti.

Passo 1
Prendi tutte le misure corporee indicate in centimetri.
Sia che tu sia donna o uomo il giro vita prendilo all’altezza dell’ombelico.
Se sei donna misura anche: Fianchi passando per il punto più sporgente dei glutei, Avambraccio destro per il punto più voluminoso, Polso per il punto più sottile

Passo 2
Cerca di rilevare peso e misure al mattino appena sveglio dopo la sosta in bagno .

Passo 3
UOMO
Calcola il peso della tua massa magra se sei uomo in questo modo:
((1.082 x peso corporeo x 2,2 ) – (4.15 x giro vita x 0,3937 )+ 94.42) : 2,2
Esempio:
Peso corporeo :80kg
Giro vita: 102
((1.082 x 102 x 2,2) – ( 4,15 x 102 x 0,3937) + 94,42) : 2,2
(190,432 – 166,653) + 94,42) : 2,2=
53,7kg di massa magra

DONNA
Calcola il peso della tua massa magra se sei donna in questo modo:
(( 0.732 x peso corporeo x 2,2) – ( 0,157 x girovita x 0,3937) – ( 0,249 x girofianchi x 0,3937) + ( 0,434 x circonferenza avambraccio destro x 0,3937) + ( circonferenza polso x 0,3937 : 3,14) + 8,987) : 2,2
ESEMPIO:
Peso: 62kg
Girovita: 74cm
Girofianchi: 98cm
Avambraccio : 28cm
Polso: 17cm
(( 0.732 x 62 x 2,2) – ( 0,157 x 74x 0,3937) – ( 0,249 x 98 x 0,3937) + ( 0,434 x 28 x 0,3937) + ( 17 x 0,3937 : 3,14) + 8,987) : 2,2
(99,84) – ( 4,57) – ( 9,60) + ( 4,78) + ( 2,13) + 8,987) : 2,2 =
La massa magra è 46,16kg

ULTIMO PASSO

Per conoscere la tua percentuale di massa grassa basta fare così:
% massa grassa =
(Kg peso corporeo – kg massa magra) : ( peso corporeo) x 100
ESEMPIO UOMO:
% massa grassa: ( 80-53,7) : 80kg x 100 ossia:
32,8% di massa grassa
ESEMPIO DONNA:
(62-46,16 ) : 62 x 100=
25,5% di massa grassa

Ora tocca a te calcolarla e nel prossimo post capirai in quale situazione di forma ti ritrovi e quanti kg di grasso dovrai perdere per essere in buona salute e quanti al massimo della forma.